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管住嘴、迈开腿、多动脑,多管齐下防痴呆

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  • TA的每日心情
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    2017-12-3 15:30
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    [LV.8]以坛为家I

    发表于 2017-2-19 12:17:07 | 显示全部楼层 |阅读模式
    管住嘴、迈开腿、多动脑,多管齐下防痴呆
                                                                        作者:宣武医院神经内科 邢怡医生
    “痴呆”这个词现在越来越被人民群众广泛认识,人们逐渐意识到老年人记不住事情不仅仅只是“老糊涂”了,而是很有可能得了“老年痴呆”。随着社会发展,很多老年人经济可以独立,就怕身体不好需要孩子照顾,给孩子们添麻烦,尤其是好多独生子女家庭,而偏偏老年痴呆其实和瘫痪在床一样的可怕,需要人们时时照顾,所以老年人经常会很关心,怎么才能不得痴呆?

    其实老年人除了控制好基础病(比如高血压、糖尿病、高脂血症等等,这些都是可能和痴呆发生相关的,一定要严格控制好),还可以通过改善生活方式来预防认知功能的下降。现在研究主要就是集中在饮食、运动及越来越热的认知训练(通俗说就是量化了的可操作的“多动脑”,最流行的是用电脑进行不同认知域的锻炼)。

    可能大家觉得这三者都是好事呀,不用说也知道肯定都对脑子有好处,但是我想用数据说话,告诉大家这三个各自都能起多大作用,以及为什么我推荐尽可能多管齐下才能更好的预防痴呆。

    饮食

    虽然现在大部分研究都是关注“地中海”饮食,但是我认为这个概念对中国人来说太模糊了。所以我认为具体到吃什么的研究才是真正有操作价值的。

    去年刚刚发病在Neurology杂志上的文章就是这样。它入组了27,860认知正常人,涉及了40个国家,利用替代健康饮食指数(AHEI)来评价饮食的健康程度。稍微介绍一下美国饮食指南的发展,在90年代,美国推出了健康饮食指南(Healthy Eating Index, HEI)来告诉人民每天吃多少谷类、蔬菜、水果等等,后来哈佛团队出了一套更好的打分方法,就称为AHEI(Alternate Healthy Eating Index),之后又根据此精神,推出了大家熟悉的哈佛健康饮食金子塔。

    AHEI每项0-10分,每项给出了最低和最高分的量,得分越高者饮食越健康。

    AHEI评分表

    哈佛的健康饮食金字塔


    介绍完了打分方法,我们看看研究结果,到底饮食能对预防痴呆起到多大作用?Neurology杂志文章将27,860名研究对象根据饮食健康得分情况分成了5组,饮食最健康组(Q5,即AHEI得分最高组)比饮食最不健康组(Q1,即AHEI得分最低组)的认知功能下降风险要降低24%。


    运动和认知训练

    我们再来看一下运动和认知训练对认知功能的改善作用。因为各项研究林林总总,我们直接来看荟萃分析的结果吧。在有氧运动方面,一项meta分析纳入29项RCT研究,涉及2029名研究对象,有氧运动确实对注意力、信息处理速度、执行功能、记忆均有改善,但只是具有轻度作用(标准化均数差 Hedges’ g=0.13左右)。同样,应用计算机化的认知训练也可以轻度改善认知功能Hedges’ g=0.22(如下图)。

    大家看下图就能看出来已经进行了不少认知训练的研究,大部分都是得出的轻度的改善作用(0-0.5之间)。


    饮食、运动及认知训练相结合

    去年发表在Lancet上的FINGER研究文章是目前第一个将饮食、运动和认知训练相结合的大规模RCT研究,研究时间为2年。基线期入组了2654名研究对象,随机分为了两组,干预组同时进行改善饮食、运动及认知训练。

    给大家具体说说是怎么操作的,大家在家也可以进行。饮食干预指每天10-20%的热量为蛋白质、25-35%的脂肪(其中<10%的饱和脂肪、并且2.5-3g/天的omega-3脂肪酸),45-55%热量为碳水化合物(<10%的精制糖),25-55g/天的膳食纤维,<5g/天的盐。运动量为肌肉训练(每周1-3次)加有氧运动(每周2-5次)。认知训练为半年完成2个阶段,每个阶段72次训练课程(每次10-15min)。

    多管齐下的干预很好的改善了认知功能(如下图)。总的认知功能干预组较对照组改善25%,其中执行功能改善83%,而信息处理速度提高了150%。


    总之,既然大家谈“痴呆”变色,不如就真正努努力,改善自己的生活方式,“管住嘴、迈开腿、多动脑”,改变一点点,痴呆就远离我们一点点。
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